Кофеин: как действует и сколько его содержится в кофе и чае

Чашка кофе утром, зеленый чай во время работы или крепкий черный чай после обеда — для многих это привычный способ взбодриться. Во всех этих напитках работает одно и то же вещество — кофеин. Он относится к природным алкалоидам и содержится не только в кофейных зернах, но и в чайных листьях, какао, гуаране, мате и некоторых других растениях.

При этом определить количество кофеина только по названию напитка невозможно. Эспрессо может быть значительно крепче фильтр-кофе на миллилитр, но сама порция гораздо меньше. Чайные листья способны содержать немало кофеина в пересчете на сухое сырье, однако в обычной чашке чая его чаще оказывается меньше, чем в чашке кофе.

Разберемся, как кофеин действует на мозг и организм, сколько его содержится в разных напитках, от чего зависит крепость чашки и какое количество кофеина считается умеренным для здорового взрослого человека.

Что такое кофеин

Кофеин — природное химическое соединение из группы метилксантинов. Растения производят его самостоятельно, а человек получает преимущественно с напитками и некоторыми пищевыми продуктами.

Основными источниками кофеина в рационе являются:

• кофе;
• черный чай;
• зеленый чай;
• матча;
• мате;
• какао и шоколад;
• гуарана;
• кола;
• энергетические напитки.

Кофеин также может входить в состав некоторых лекарственных препаратов и пищевых добавок.

Как кофеин действует на организм

Основной стимулирующий эффект кофеина связан с аденозиновой системой головного мозга.

Аденозин — естественное вещество, которое участвует во множестве процессов. В течение дня его влияние на определенные рецепторы мозга способствует нарастанию чувства усталости и сонливости.

Кофеин по строению способен связываться с аденозиновыми рецепторами, но не активирует их так же, как сам аденозин. В результате он временно блокирует часть его сигналов.

Человек может ощущать:

• повышение бодрости;
• уменьшение сонливости;
• улучшение концентрации;
• более быструю реакцию;
• субъективное увеличение работоспособности.

При этом кофеин не устраняет физиологическую потребность во сне. Он может временно уменьшить ощущение усталости, но не заменяет полноценный отдых.

Через сколько начинает действовать кофеин

После употребления напитка кофеин достаточно быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте. Его концентрация в крови постепенно повышается, поэтому стимулирующий эффект обычно становится заметным в течение первого часа.

Индивидуальные ощущения сильно различаются. Один человек замечает действие небольшой чашки чая, другому требуется более крепкий кофе.

На чувствительность влияют:

• индивидуальные особенности обмена веществ;
• масса тела;
• регулярность употребления кофеина;
• генетические особенности;
• прием некоторых лекарств;
• беременность;
• курение;
• состояние печени;
• количество сна.

Как долго действует кофеин

Кофеин не исчезает из организма сразу после того, как человек перестал ощущать выраженную бодрость.

Скорость его метаболизма индивидуальна. Поэтому чашка кофе, выпитая вечером, у одного человека практически не повлияет на засыпание, а у другого заметно ухудшит сон.

Даже сравнительно небольшое количество кофеина у чувствительных людей может влиять на качество сна, особенно если напиток употреблен незадолго до отхода ко сну.

Почему после кофе становится бодрее

Блокирование аденозиновых рецепторов меняет активность нервной системы. Одновременно косвенно затрагиваются системы других нейромедиаторов, участвующих в бодрствовании, внимании и мотивации.

Поэтому умеренное количество кофеина может временно:

• уменьшить субъективную усталость;
• повысить внимательность;
• ускорить реакцию;
• помочь дольше сохранять бодрствование.

Но эффект имеет предел. Несколько дополнительных чашек не превращают уставший мозг в более продуктивный. При избытке кофеина вместо концентрации могут появиться тревожность, дрожь и сердцебиение.

Кофеин повышает давление?

У некоторых людей кофеин способен временно повышать артериальное давление. Реакция зависит от индивидуальной чувствительности и привычки к регулярному употреблению.

У человека, который ежедневно пьет кофе, со временем может формироваться частичная толерантность к некоторым его эффектам.

При гипертонии не обязательно полностью отказываться от кофе самостоятельно, но количество напитков и индивидуальную реакцию разумно обсудить с врачом.

Сколько кофеина содержится в кофе

Точной цифры для любой чашки кофе не существует. На содержание кофеина влияют сорт зерна, способ обжарки, количество молотого кофе, время контакта с водой и метод приготовления.

Напиток	Примерный объем	Примерное количество кофеина
Эспрессо	60 мл	около 80 мг
Фильтр-кофе	200 мл	около 90 мг
Черный чай	220 мл	около 50 мг
Кола	355 мл	около 40 мг
Энергетический напиток	250 мл	около 80 мг

Эти значения являются ориентировочными. Реальная чашка кофе в кофейне или дома может содержать заметно больше или меньше кофеина.

Сколько кофеина в эспрессо

Эспрессо считается концентрированным напитком. В небольшом объеме содержится достаточно высокая концентрация кофеина.

При этом важно различать количество кофеина на миллилитр и на одну порцию.

Эспрессо обычно содержит больше кофеина на единицу объема, чем фильтр-кофе. Но если сравнить маленький шот эспрессо с большой кружкой фильтр-кофе, в последней общее количество кофеина может быть таким же или даже выше.

Сколько кофеина в американо

Американо готовят на основе эспрессо с добавлением горячей воды. Поэтому сама вода дополнительного кофеина практически не добавляет.

Количество кофеина зависит прежде всего от того, сколько шотов эспрессо использовалось.

Большой американо с двумя порциями эспрессо может содержать примерно вдвое больше кофеина, чем напиток с одной порцией, хотя оба будут выглядеть как большая чашка кофе.

Сколько кофеина в капучино и латте

Молоко практически не уменьшает количество кофеина, которое уже содержалось в эспрессо.

Если латте и капучино приготовлены на одной порции эспрессо, количество кофеина будет примерно сопоставимым, несмотря на разный объем напитков.

Основной вопрос — сколько порций кофе использовала кофейня:

• один шот;
• два шота;
• три и более.

Сколько кофеина в растворимом кофе

Растворимый кофе также содержит кофеин, но его количество зависит от производителя и количества порошка.

Обычно стандартная чашка растворимого кофе содержит меньше кофеина, чем такая же по объему чашка крепкого заварного кофе, однако диапазон значительный.

Арабика и робуста: где больше кофеина

Два наиболее известных вида коммерческого кофе — арабика и робуста.

В зернах робусты обычно содержится заметно больше кофеина, чем в арабике. Поэтому смеси с высокой долей робусты могут давать более высокую концентрацию кофеина при одинаковом способе приготовления.

Но вид зерна — только один из факторов. Количество молотого кофе и способ заваривания могут изменить итоговую цифру не меньше.

Сколько кофеина содержится в чае

Чай получают из растения Camellia sinensis. Поэтому и черный, и зеленый, и белый чай естественным образом могут содержать кофеин.

Обычная чашка черного чая объемом около 220 мл может содержать примерно 50 мг кофеина.

Количество в конкретной чашке зависит от:

• сорта чая;
• возраста листьев;
• размера чаинок;
• количества сухого сырья;
• температуры воды;
• продолжительности заваривания;
• соотношения чая и воды.

Сколько кофеина в черном чае

Черный чай часто содержит примерно 40–70 мг кофеина на обычную чашку, но это лишь ориентировочный диапазон.

Крепко заваренный чай с большим количеством мелколистового сырья может содержать больше кофеина.

При этом цвет напитка не позволяет надежно определить его количество. Очень темный чай не обязательно означает рекордно высокую концентрацию кофеина.

Сколько кофеина в зеленом чае

Зеленый чай тоже содержит кофеин. Распространенное представление, что в нем кофеина почти нет, неверно.

Количество сильно зависит от сорта и заваривания. В обычной порции зеленого чая оно часто ниже, чем в чашке кофе, но отдельные сорта и способы приготовления могут давать достаточно высокие значения.

Черный или зеленый чай — где больше кофеина

Нельзя установить универсальное правило, по которому черный чай всегда содержит больше кофеина, чем зеленый.

Оба напитка производят из одного ботанического вида — Camellia sinensis. Различаются технология обработки листа, сорт, условия выращивания и способ заваривания.

В среднем привычная чашка черного чая нередко оказывается более кофеиновой, но конкретный зеленый чай вполне может превысить конкретный черный.

Где больше кофеина — в кофе или в чае

Ответ зависит от того, что именно сравнивать.

Если сравнивать сухое сырье по массе, чайный лист может содержать довольно много кофеина. Но для одной чашки обычно используют небольшое количество чая и относительно много воды.

Кофе для одной порции используется в большем количестве, поэтому в готовой чашке кофе кофеина чаще оказывается больше.

• на одну обычную чашку кофе — чаще больше кофеина;
• на грамм сухого сырья — разница уже не столь очевидна;
• конкретный результат всегда зависит от сорта и способа приготовления.

Почему нельзя определить кофеин по крепости вкуса

Горький или насыщенный вкус не является надежным показателем количества кофеина.

На вкус кофе влияют органические кислоты, продукты обжарки, ароматические вещества, хлорогеновые кислоты и множество других соединений.

Поэтому мягкий кофе может содержать немало кофеина, а очень горький — не обязательно будет самым кофеиновым.

От чего зависит количество кофеина в чашке кофе

Сорт зерна

Робуста обычно содержит больше кофеина, чем арабика.

Количество кофе

Чем больше сухого сырья используется, тем больше кофеина потенциально может перейти в напиток.

Размер помола

Более мелкий помол увеличивает площадь контакта кофе с водой и влияет на скорость экстракции.

Продолжительность контакта с водой

При длительном заваривании у воды больше времени для извлечения растворимых компонентов.

Способ приготовления

Эспрессо, турка, френч-пресс, фильтр и холодное заваривание используют разные соотношения кофе, воды и времени.

От чего зависит количество кофеина в чае

На количество кофеина в настое влияют:

• масса заварки;
• сорт;
• часть растения;
• размер чайного листа;
• температура воды;
• продолжительность заваривания.

При более длительном контакте с горячей водой обычно извлекается больше кофеина.

Можно ли уменьшить количество кофеина в чае коротким завариванием

Часть кофеина достаточно быстро переходит в воду, а продолжительное заваривание увеличивает общее извлечение растворимых веществ.

Поэтому короткое заваривание может дать менее кофеиновый напиток, чем очень длительное, если остальные условия одинаковы.

Однако первая короткая проливка не позволяет полностью удалить кофеин из чайного листа.

Что такое чайный кофеин и теин

Иногда можно услышать, что кофе содержит кофеин, а чай — другое вещество под названием теин.

Химически это одно и то же соединение.

Различия в субъективном эффекте кофе и чая связаны не с существованием двух разных кофеинов, а с дозировкой, скоростью употребления и присутствием других компонентов напитка.

Почему чай и кофе ощущаются по-разному

Молекула кофеина в обоих напитках одинакова, но весь состав чашки различается.

Чай содержит полифенолы и аминокислоту L-теанин, а кофе — собственный набор полифенольных и ароматических соединений. Кроме того, обычная порция кофе часто дает более высокую дозу кофеина за короткое время.

Поэтому человек может субъективно описывать эффект чая как более мягкий, а кофе — как более резкий.

Что такое L-теанин в чае

L-теанин — аминокислота, характерная для чайного растения. Она изучается в том числе в сочетании с кофеином в связи с вниманием и когнитивной работоспособностью.

Количество L-теанина и кофеина зависит от конкретного чая, поэтому нельзя заранее утверждать, что любая чашка зеленого чая окажет определенный эффект.

Сколько кофеина можно употреблять в день

Для большинства здоровых взрослых ориентир составляет до 400 мг кофеина в течение суток.

Для одной порции ориентир — до 200 мг для здорового взрослого человека.

Важно учитывать кофеин из всех источников:

• кофе;
• чая;
• энергетиков;
• колы;
• шоколада;
• мате;
• гуараны;
• добавок;
• некоторых лекарств.

400 мг — не количество, которое нужно обязательно употреблять. Индивидуальный комфортный уровень может быть значительно ниже.

Сколько чашек кофе — это 400 мг кофеина

Перевести 400 мг в универсальное количество чашек невозможно.

Если условно считать около 90 мг в 200 мл фильтр-кофе, получится примерно четыре чашки. Но большой кофейный напиток с несколькими порциями эспрессо может содержать намного больше кофеина, чем небольшая домашняя кружка.

Сколько кофеина можно беременным

При беременности обычно используется более низкий ориентир — до 200 мг кофеина в сутки из всех источников.

Считать необходимо не только кофе, но и чай, шоколад, энергетические и другие кофеинсодержащие продукты.

Кофеин и сон

Один из наиболее заметных нежелательных эффектов кофеина — ухудшение сна.

Он может проявляться как:

• более долгое засыпание;
• поверхностный сон;
• частые пробуждения;
• сокращение продолжительности сна;
• ощущение недостаточного восстановления утром.

Если есть проблемы со сном, полезно попробовать перенести последний кофеинсодержащий напиток на более раннее время и оценить изменения.

Почему кофе перестает бодрить

При регулярном употреблении кофеина к некоторым его эффектам развивается толерантность. Человек замечает, что привычная чашка уже не дает такой выраженной бодрости, как раньше.

Это может провоцировать постепенное увеличение порций.

Но постоянное повышение дозы способно усилить нежелательные реакции и дополнительно ухудшить сон.

Есть ли зависимость от кофеина

Регулярное употребление кофеина может приводить к физической адаптации организма.

При резком отказе после привычного ежедневного потребления иногда появляются:

• головная боль;
• сонливость;
• раздражительность;
• утомляемость;
• снижение концентрации;
• подавленное настроение.

Если человек ежедневно получает много кофеина и хочет значительно уменьшить его количество, постепенное снижение часто переносится комфортнее резкого отказа.

Что происходит при избытке кофеина

Количество, вызывающее неприятные симптомы, индивидуально. У чувствительного человека они могут появляться даже при дозе значительно ниже 400 мг в сутки.

Возможные признаки избытка:

• тревожность;
• внутреннее напряжение;
• дрожь в руках;
• сердцебиение;
• бессонница;
• головная боль;
• тошнота;
• дискомфорт в желудке;
• учащенное мочеиспускание.

Кому стоит особенно внимательно относиться к кофеину

Индивидуальное ограничение может потребоваться людям:

• с выраженной тревожностью;
• с хронической бессонницей;
• с некоторыми нарушениями сердечного ритма;
• с плохо контролируемой артериальной гипертензией;
• при беременности;
• при приеме препаратов, влияющих на метаболизм кофеина;
• при высокой индивидуальной чувствительности.

Кофеин и тревожность

Стимуляция центральной нервной системы не всегда ощущается как приятная бодрость. У некоторых людей более высокая доза усиливает беспокойство и физические проявления тревоги.

Человек может ощущать напряжение, учащенное сердцебиение, дрожь, раздражительность и невозможность расслабиться.

Поэтому при высокой чувствительности полезнее определить собственный комфортный уровень, чем ориентироваться на максимально допустимое количество.

Кофе без кофеина действительно не содержит кофеина?

Декофеинизированный кофе содержит значительно меньше кофеина, но обычно не является абсолютно свободным от него.

После удаления основного количества небольшая доля вещества остается в зерне.

Есть ли кофеин в какао и шоколаде

Да. Какао-бобы содержат метилксантины, включая кофеин и теобромин.

Обычно количество кофеина в шоколаде значительно ниже, чем в чашке кофе, но при подсчете общего суточного потребления этот источник тоже можно учитывать.

Сколько кофеина в энергетиках

Количество сильно зависит от марки и размера банки. В стандартной банке объемом около 250 мл нередко содержится около 80 мг кофеина, но у разных производителей цифры отличаются.

Поэтому необходимо смотреть на этикетку конкретного продукта.

Что лучше для бодрости — кофе или чай

Зависит от задачи и индивидуальной чувствительности.

Если нужна более высокая доза кофеина в небольшой порции, кофе обычно удобнее. Если предпочтителен напиток с более умеренным содержанием кофеина, чай часто позволяет получить меньшую дозу.

Но категории очень широкие: двойной эспрессо и слабый растворимый кофе заметно различаются, как и крепко приготовленная матча и легко заваренный зеленый чай.

Что пить вечером вместо кофе

Если кофеин мешает сну, вечером можно выбирать напитки без кофе и листьев Camellia sinensis. Подойдут некоторые травяные и грибные чайные смеси, если в их составе нет кофеинсодержащих компонентов.

При этом слово «чай» на упаковке само по себе не гарантирует отсутствие кофеина. Черный, зеленый и белый чай получают из Camellia sinensis и естественным образом содержат его.

При выборе альтернатив можно посмотреть фиточаи Fungivita. В составе конкретной смеси следует проверить все компоненты: травяной или грибной сбор может не содержать кофеина, если в него не входят чайный лист, мате, гуарана или другие природные источники этого вещества.

Можно ли заменить сон кофеином

Нет. Кофеин способен временно уменьшить ощущение сонливости, но не отменяет потребность мозга и организма в восстановлении.

После хронического недосыпа могут ухудшаться:

• концентрация;
• память;
• скорость реакции;
• принятие решений;
• эмоциональная регуляция.

Кофе может на некоторое время сделать человека более бодрым, но не устраняет последствия систематического дефицита сна.

Как контролировать количество кофеина в течение дня

1. Посчитайте количество чашек кофе.
2. Уточните, сколько шотов эспрессо используется в напитках из кофейни.
3. Учтите черный и зеленый чай.
4. Проверьте энергетики и колу.
5. Посмотрите состав спортивных и других добавок.
6. Учитывайте шоколад, если его употребляется много.

После этого проще понять, действительно ли суточное количество небольшое или кофеин поступает сразу из нескольких источников.

Как уменьшить кофеин, не отказываясь от кофе и чая

Можно использовать несколько способов:

• уменьшить размер порции кофе;
• выбирать напиток с одним шотом вместо двойного;
• часть кофе заменить декофеинизированным;
• заваривать чай менее концентрированно;
• не использовать одновременно кофе и энергетик;
• перенести кофеин на первую половину дня;
• периодически выбирать напитки без кофеина.

Если хочется разнообразить привычные горячие напитки, можно изучить раздел фиточая Fungivita и выбрать смесь по составу. Для вечернего употребления особенно важно убедиться, что конкретный сбор не содержит чайного листа, мате, гуараны или других источников кофеина.

Частые вопросы

Где больше кофеина — в кофе или чае?

В обычной готовой чашке кофе чаще содержится больше кофеина, чем в чашке чая. Но количество зависит от сорта, массы сырья, объема порции и способа приготовления.

Сколько кофеина в чашке кофе?

Для 200 мл фильтр-кофе можно использовать ориентир около 90 мг, но реальное количество способно заметно отличаться.

Сколько кофеина в эспрессо?

Ориентировочно около 80 мг в порции 60 мл. Конкретное значение зависит от зерна, количества молотого кофе и рецепта приготовления.

Сколько кофеина в черном чае?

Ориентир — около 50 мг на 220 мл. Более крепкий и длительно заваренный чай может содержать больше.

Есть ли кофеин в зеленом чае?

Да. Зеленый чай получают из Camellia sinensis, поэтому он естественным образом содержит кофеин.

Теин и кофеин — это разные вещества?

Нет. Так называемый теин в чае химически является тем же кофеином.

Сколько кофеина можно взрослому в день?

Для большинства здоровых взрослых ориентир составляет до 400 мг кофеина в течение суток. Индивидуальная переносимость может быть значительно ниже.

Можно ли пить кофе перед сном?

Чувствительность различается, однако даже сравнительно небольшая доза кофеина способна ухудшить засыпание и качество сна у чувствительных людей.

В кофе без кофеина кофеина совсем нет?

Обычно небольшое количество сохраняется. Декофеинизированный кофе значительно менее кофеиновый, но не обязательно содержит абсолютный ноль.

Почему от одной чашки кофе появляется тревога?

Чувствительность к кофеину индивидуальна. У некоторых людей стимуляция нервной системы проявляется не только бодростью, но и сердцебиением, дрожью, напряжением и усилением тревоги.

Вывод

Кофеин — природный стимулятор центральной нервной системы, который содержится и в кофе, и в чае. Основной механизм его действия связан с временной блокировкой аденозиновых рецепторов. В результате уменьшается сонливость и может повышаться бодрость и концентрация.

В обычной чашке кофе кофеина чаще больше, чем в чашке чая. В качестве ориентиров можно использовать около 80 мг для 60 мл эспрессо, 90 мг для 200 мл фильтр-кофе и 50 мг для 220 мл черного чая. Реальные значения зависят от сорта сырья, его количества и способа приготовления.

Для большинства здоровых взрослых ориентир составляет до 400 мг кофеина в сутки и до 200 мг за один прием. При беременности обычно ориентируются на более низкое количество — до 200 мг в сутки из всех источников.

Если после кофе появляются тревожность, дрожь, сердцебиение или нарушается сон, имеет смысл уменьшить количество независимо от формального максимума. Индивидуальная переносимость важнее средней цифры.