Пищевые волокна: что это, какие бывают и в каких продуктах содержатся

Пищевые волокна часто называют клетчаткой, хотя это понятие несколько шире. К ним относится целая группа компонентов пищи, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека полностью, но при этом играют важную роль в работе кишечника и обменных процессах.

Основными источниками пищевых волокон считаются овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Отдельный интерес представляют грибы: их клеточные стенки содержат хитин, бета-глюканы и другие полисахариды, поэтому цельные грибы также вносят вклад в поступление пищевых волокон.

Разберемся, что именно называют пищевыми волокнами, чем отличаются растворимые и нерастворимые разновидности, сколько клетчатки желательно получать с рационом и какие продукты помогают увеличить ее количество.

Что такое пищевые волокна простыми словами

Пищевые волокна — это компоненты пищи, которые не перевариваются в тонком кишечнике так же, как обычный крахмал или сахар. Они проходят дальше по пищеварительному тракту практически неизмененными или частично перерабатываются кишечными микроорганизмами.

Именно поэтому раньше клетчатку долго считали бесполезным «балластом». Сегодня известно, что она участвует в формировании нормальной консистенции содержимого кишечника, влияет на скорость пищеварения и служит субстратом для определенных представителей кишечной микробиоты.

К пищевым волокнам могут относить:

• целлюлозу;
• гемицеллюлозы;
• пектины;
• камеди;
• инулин;
• некоторые бета-глюканы;
• резистентный крахмал;
• лигнин;
• другие неперевариваемые или частично ферментируемые компоненты пищи.

Клетчатка и пищевые волокна — это одно и то же?

В повседневной речи эти слова обычно используют как синонимы. Это допустимо, когда речь идет о рационе в целом.

Однако с научной точки зрения понятие «пищевые волокна» шире. Клетчаткой часто называют прежде всего структурные компоненты растительной пищи, тогда как к пищевым волокнам относят и другие соединения, которые обладают сходными физиологическими свойствами.

Поэтому надпись «источник пищевых волокон» не обязательно означает, что продукт содержит только целлюлозу.

Какие бывают пищевые волокна

Одна из самых известных классификаций делит волокна на растворимые и нерастворимые. На практике между этими группами нет абсолютно жесткой границы, а современные специалисты также учитывают вязкость и способность волокон ферментироваться микробиотой.

Растворимые пищевые волокна

Такие компоненты способны взаимодействовать с водой, а некоторые из них образуют вязкие или гелеобразные структуры.

К растворимым волокнам относят, например:

• пектины;
• инулин;
• камеди;
• часть гемицеллюлоз;
• некоторые бета-глюканы.

Многие растворимые волокна активно ферментируются бактериями толстого кишечника. При их переработке образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты.

Нерастворимые пищевые волокна

Они плохо растворяются в воде и в большей степени сохраняют свою структуру при прохождении через пищеварительный тракт.

К этой группе относят:

• целлюлозу;
• часть гемицеллюлоз;
• лигнин и другие структурные компоненты.

Они способны удерживать воду, увеличивать объем содержимого кишечника и поддерживать регулярность стула.

Растворимые и нерастворимые волокна: в чем разница

Характеристика	Растворимые волокна	Нерастворимые волокна
Взаимодействие с водой	Некоторые растворяются или образуют вязкий гель	Практически не растворяются
Ферментация микробиотой	Часто выраженная	Обычно менее выраженная, зависит от вида волокна
Основная роль в рационе	Влияют на пищеварение, микробиоту, скорость всасывания питательных веществ	Помогают формировать объем кишечного содержимого и поддерживать регулярный стул
Примеры	Пектины, инулин, часть бета-глюканов	Целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлоз
Источники	Фрукты, овощи, бобовые, овес, некоторые грибы	Отруби, цельное зерно, овощи, семена

Для полноценного рациона нужны разные виды волокон, поэтому нет необходимости выбирать только растворимую или только нерастворимую клетчатку.

Зачем организму нужны пищевые волокна

Главная особенность клетчатки заключается в том, что организм практически не использует ее как обычный источник энергии, но она влияет на работу пищеварительной системы несколькими путями.

Поддерживают работу кишечника

Нерастворимые и хорошо удерживающие воду волокна помогают увеличить объем кишечного содержимого. Это способствует нормальному продвижению пищи и регулярному стулу.

Служат пищей для кишечных бактерий

Часть волокон ферментируется микроорганизмами толстого кишечника. Такие вещества называют пребиотическими, если их использование микроорганизмами приводит к доказанному полезному для хозяина эффекту.

При ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, включая ацетат, пропионат и бутират.

Влияют на насыщение

Продукты с большим количеством пищевых волокон обычно требуют более длительного пережевывания и могут создавать больший объем пищевого содержимого.

Вязкие волокна также способны замедлять опорожнение желудка. Все это может помогать дольше сохранять чувство насыщения.

Влияют на скорость всасывания углеводов

Некоторые вязкие растворимые волокна замедляют взаимодействие пищеварительных ферментов с пищей и скорость поступления глюкозы из кишечника.

Это одна из причин, по которой цельный фрукт и сок из него физиологически не полностью равноценны: в соке структура исходного продукта и количество волокон изменяются.

Связаны с липидным обменом

Некоторые виды вязких растворимых волокон, например определенные бета-глюканы овса и ячменя, изучены в связи с поддержанием нормального уровня холестерина.

При этом нельзя автоматически переносить свойства одного вида бета-глюканов на все продукты, где встречается слово «бета-глюкан».

Сколько пищевых волокон нужно в день

Для взрослого человека удобным ориентиром является около 30 г пищевых волокон в сутки. Точное количество зависит от общей калорийности рациона, возраста и индивидуальных особенностей.

Главная задача — получать клетчатку не из одного концентрированного продукта, а из разных источников:

• овощей;
• фруктов;
• цельного зерна;
• бобовых;
• орехов;
• семян;
• грибов.

Если раньше рацион содержал очень мало клетчатки, ее количество лучше повышать постепенно.

Почему нельзя резко увеличивать количество клетчатки

Большая порция отрубей, бобовых или концентрированной клетчатки в рационе человека, который раньше практически не употреблял таких продуктов, может привести к дискомфорту.

Возможны:

• вздутие живота;
• газообразование;
• чувство переполнения;
• изменение стула;
• спазмы у чувствительных людей.

Кишечной микробиоте и пищеварительной системе требуется время для адаптации. Поэтому разумнее увеличивать долю овощей, цельных круп и бобовых постепенно.

Почему вместе с клетчаткой важно пить воду

Многие пищевые волокна удерживают воду. Если количество клетчатки увеличивается, а жидкости человек получает мало, ожидаемого улучшения работы кишечника может не произойти.

Особенно это актуально при использовании отрубей, псиллиума и других концентрированных источников волокон.

При этом универсального количества воды для каждого человека не существует: потребность зависит от массы тела, температуры окружающей среды, физической активности, питания и состояния здоровья.

В каких продуктах больше всего пищевых волокон

Основными источниками являются продукты, в которых сохраняется естественная структура растений и грибов.

Отруби

Пшеничные, ржаные и овсяные отруби относятся к наиболее концентрированным источникам пищевых волокон.

Именно наружные оболочки зерна особенно богаты структурными компонентами, которые в значительной степени удаляются при производстве муки тонкого помола.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, перловка, бурый рис и другие крупы позволяют сохранить больше естественных волокон, чем сильно очищенные зерновые продукты.

Особенно интересен овес благодаря содержащимся в нем бета-глюканам.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут и горох одновременно являются источниками растительного белка и пищевых волокон.

В рационе они могут использоваться в:

• супах;
• салатах;
• гарнирах;
• пюре;
• паштетах;
• рагу.

Овощи

Разные овощи содержат разные сочетания целлюлозы, гемицеллюлоз, пектинов и других волокон.

Хорошими повседневными источниками являются:

• капуста;
• морковь;
• свекла;
• тыква;
• баклажаны;
• брокколи;
• зелень;
• стручковая фасоль.

Преимущество овощей заключается в том, что их относительно легко включать сразу в несколько приемов пищи.

Фрукты и ягоды

Яблоки, груши, цитрусовые, сливы и многие ягоды содержат пектины и другие пищевые волокна.

Если продукт хорошо переносится вместе с кожурой, употребление целого плода обычно позволяет получить больше клетчатки, чем осветленный сок.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа, кунжут и другие семена содержат волокна вместе с жирами, белком и минералами.

Из-за высокой энергетической ценности орехов нет необходимости употреблять их очень большими порциями.

Содержание пищевых волокон в разных продуктах

Группа продуктов	Примеры	Какие волокна встречаются
Цельные злаки	Овес, рожь, ячмень, цельнозерновой хлеб	Целлюлоза, гемицеллюлозы, бета-глюканы
Бобовые	Фасоль, чечевица, нут, горох	Растворимые и нерастворимые волокна, резистентный крахмал
Фрукты	Яблоки, груши, цитрусовые, сливы	Пектины, целлюлоза
Овощи	Морковь, капуста, свекла, тыква	Целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины
Орехи и семена	Лен, чиа, миндаль, грецкий орех	Разные структурные полисахариды и слизистые волокна
Грибы	Шиитаке, мейтаке, ежовик и другие виды	Хитин, бета-глюканы и другие полисахариды клеточной стенки

Есть ли пищевые волокна в грибах

Да. Хотя грибы биологически не относятся к растениям, их плодовые тела содержат компоненты, которые выполняют роль пищевых волокон.

Клеточная стенка грибов отличается от растительной. В ней встречаются:

• хитин;
• бета-глюканы;
• маннаны и другие полисахариды в зависимости от вида.

Именно поэтому цельные грибы и порошок из плодовых тел могут вносить вклад в общее потребление пищевых волокон.

При этом состав грибных волокон отличается от клетчатки пшеничных отрубей или яблочного пектина. Разные источники не нужно противопоставлять друг другу — разнообразие рациона позволяет получать несколько видов волокон одновременно.

Что такое хитин в грибах

Хитин — структурный полисахарид, входящий в клеточные стенки грибов. Он также встречается в наружных покровах членистоногих.

Человеческие пищеварительные ферменты не расщепляют его так же эффективно, как обычный крахмал. Поэтому в пищеварительном тракте он ведет себя как компонент пищевых волокон.

Именно хитиновая структура частично объясняет, почему некоторые грибы после приготовления остаются достаточно плотными.

Грибные бета-глюканы — это пищевые волокна?

Бета-глюканы представляют собой группу полисахаридов. Они встречаются как в зерновых культурах, так и в грибах, но их молекулярная структура отличается.

В овсе и ячмене характерны преимущественно β-(1→3)/(1→4)-глюканы. У многих грибов встречаются структуры с β-(1→3)-основой и β-(1→6)-ответвлениями.

Поэтому неправильно считать, что все бета-глюканы абсолютно одинаковы и обладают идентичными физиологическими свойствами.

Шиитаке как источник грибных волокон

Шиитаке (Lentinula edodes) — съедобный гриб, который можно использовать как обычный компонент рациона. Его плодовые тела содержат структурные полисахариды, включая грибные бета-глюканы и хитин.

Особенно удобно рассматривать шиитаке именно как пищевой продукт: сушеные плодовые тела можно предварительно восстановить в воде и использовать в супах, лапше, овощных блюдах и соусах.

В разделе сушеных грибов шиитаке Fungivita представлены разные формы грибного сырья.

Если цель — именно увеличить количество пищевых волокон в рационе, цельное или молотое плодовое тело логичнее рассматривать в этом контексте, чем сильно переработанный экстракт.

Мейтаке и пищевые волокна

Мейтаке (Grifola frondosa) также является съедобным грибом. В его плодовых телах присутствуют хитин и различные полисахариды клеточной стенки.

Особое внимание в исследованиях мейтаке уделяют грибным бета-глюканам и отдельным полисахаридным фракциям. Однако лабораторные исследования конкретных фракций и употребление цельного гриба — не одно и то же.

Для повседневного питания мейтаке интересен прежде всего как еще один вид грибного сырья, который расширяет разнообразие источников волокон.

В категории гриба мейтаке Fungivita представлены плодовые тела и другие формы Grifola frondosa.

Ежовик гребенчатый и клетчатка

Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) известен преимущественно благодаря интересу к его гериценонам, эринацинам и полисахаридам, однако плодовое тело гриба также имеет обычную для грибов клеточную структуру с пищевыми волокнами.

В составе плодового тела изучаются различные полисахариды и бета-глюканы. При этом важно различать цельный гриб и экстракт.

Если высушенное плодовое тело измельчить, большая часть его структурных компонентов остается в порошке. При экстракции, напротив, извлекается определенная часть соединений, поэтому конечный продукт уже не следует автоматически считать таким же источником общей клетчатки, как цельный гриб.

В разделе ежовика гребенчатого Fungivita представлены цельные плодовые тела, молотые формы, мицелий и экстракты. С точки зрения пищевых волокон эти форматы нельзя считать полностью равнозначными.

Траметес разноцветный и грибные полисахариды

Траметес разноцветный (Trametes versicolor) — древесный гриб с плотными веерообразными плодовыми телами. В англоязычных источниках он известен как Turkey Tail.

Гриб содержит структурные полисахариды клеточной стенки, а отдельные его полисахаридные комплексы активно изучаются.

Однако траметес нельзя ставить в один ряд с привычными кулинарными грибами вроде шиитаке. Из-за жесткой древесной структуры его обычно рассматривают как специализированное грибное сырье, а не как обычный продукт для приготовления гарнира.

В категории траметеса разноцветного Fungivita представлено подготовленное сырье Trametes versicolor.

При обсуждении пищевых волокон важно помнить: наличие полисахаридов в грибе не означает, что результаты исследований очищенных полисахаридных фракций можно переносить на обычный порошок целиком.

Почему грибной порошок и экстракт отличаются по количеству волокон

Это особенно важно при сравнении функциональных грибных продуктов.

Порошок плодового тела получают механическим измельчением высушенного гриба. Поэтому в нем остаются как растворимые, так и нерастворимые структурные компоненты исходного сырья.

Экстракт получают иначе: определенные вещества переводят в раствор, отделяют от нерастворимой части и концентрируют.

В зависимости от технологии экстракт может быть богат отдельными полисахаридами, но содержать меньше исходной нерастворимой клеточной структуры.

Поэтому надписи «1000 мг порошка» и «500 мг экстракта» нельзя использовать для прямого сравнения количества пищевых волокон.

Цельные продукты или добавленная клетчатка — что выбрать

Для большинства людей удобнее сначала увеличивать долю продуктов, естественно богатых клетчаткой.

У такого подхода есть преимущество: одновременно с волокнами человек получает белок, витамины, минералы и другие пищевые компоненты.

Например:

• чечевица содержит клетчатку и белок;
• овсянка — волокна и сложные углеводы;
• орехи — клетчатку, белок и жиры;
• овощи — волокна, витамины и минеральные вещества;
• съедобные грибы — пищевые волокна и другие компоненты грибного плодового тела.

Изолированные источники клетчатки могут быть удобны в определенных ситуациях, но они не заменяют разнообразный рацион.

Что такое пребиотические пищевые волокна

Не любую клетчатку автоматически называют пребиотиком.

В современном понимании пребиотик — это субстрат, который избирательно используется микроорганизмами организма хозяина и приносит пользу здоровью.

К хорошо известным примерам относят некоторые формы:

• инулина;
• фруктоолигосахаридов;
• галактоолигосахаридов;
• резистентного крахмала;
• других ферментируемых волокон.

Разные кишечные бактерии способны использовать разные субстраты, поэтому разнообразие источников клетчатки обычно предпочтительнее постоянного употребления одного вида.

Что происходит с клетчаткой в кишечнике

Непереваренные компоненты достигают толстого кишечника. Далее возможны два основных сценария.

Часть волокон сохраняется относительно неизменной, удерживает воду и участвует в формировании кишечного содержимого.

Другая часть ферментируется микробиотой. Микроорганизмы используют эти соединения и образуют различные метаболиты.

Поэтому влияние пищевых волокон определяется не только количеством в граммах, но и их структурой.

Пищевые волокна и микробиота кишечника

Рацион является одним из факторов, определяющих условия существования кишечных микроорганизмов.

Если человек регулярно получает разнообразные ферментируемые волокна, кишечные бактерии получают больше различных субстратов.

Именно поэтому рекомендации по питанию обычно делают акцент не на одном «суперфуде», а на разнообразии растительных продуктов.

Грибы могут дополнять такое разнообразие благодаря специфическим полисахаридам клеточной стенки, но не должны становиться единственным источником волокон.

Пищевые волокна и холестерин

Наиболее убедительно в отношении холестерина изучены определенные вязкие растворимые волокна.

Они способны влиять на обмен желчных кислот и процессы всасывания в кишечнике. Особенно хорошо исследованы бета-глюканы овса и ячменя.

Это важный пример того, почему необходимо уточнять тип пищевых волокон. Нельзя увидеть на упаковке грибного продукта слово «бета-глюканы» и автоматически приписать им все свойства овсяных бета-глюканов.

Пищевые волокна и уровень сахара

Продукты, сохранившие естественную клеточную структуру и содержащие пищевые волокна, обычно перевариваются иначе, чем сильно рафинированная пища.

Некоторые вязкие волокна способны замедлять всасывание углеводов после еды.

Но наличие клетчатки не превращает любой продукт в средство для лечения сахарного диабета. Людям с нарушениями углеводного обмена важно учитывать рацион целиком и рекомендации врача.

Клетчатка и контроль массы тела

Продукты с пищевыми волокнами могут облегчать контроль насыщения, но сама клетчатка не является «жиросжигателем».

Ее преимущество заключается в другом: овощи, бобовые, цельные крупы и другие продукты с волокнами позволяют формировать объемный и разнообразный рацион.

Изменение массы тела в долгосрочной перспективе зависит от общего энергетического баланса и образа жизни.

Содержат ли соки клетчатку

Зависит от способа приготовления.

При производстве прозрачного сока значительная часть клеточных стенок и мякоти удаляется. Поэтому целое яблоко и стакан яблочного сока — не одно и то же с точки зрения пищевых волокон.

Смузи отличается тем, что в напитке обычно остается измельченная мякоть, поэтому большая часть исходных волокон сохраняется.

Однако измельчение меняет структуру пищи, поэтому даже смузи не полностью эквивалентен целому плоду по скорости употребления и насыщению.

Уменьшается ли клетчатка после приготовления пищи

Большинство пищевых волокон значительно устойчивее к обычной термической обработке, чем многие витамины.

При варке, тушении и запекании структура волокон может изменяться, часть соединений переходит в воду, а некоторые становятся более доступными для ферментации.

Но приготовленный овощ, крупа или гриб не становится автоматически продуктом без клетчатки.

Какие продукты стоит есть каждый день

Необязательно рассчитывать каждый грамм волокон. Проще выстроить рацион так, чтобы источники клетчатки присутствовали регулярно.

Например, в течение дня можно сочетать:

• кашу или цельнозерновой хлеб;
• овощи во время основных приемов пищи;
• один-два цельных фрукта;
• порцию бобовых;
• небольшое количество орехов или семян;
• периодически — съедобные грибы.

Такой рацион обычно обеспечивает намного больше разнообразных волокон, чем попытка получить все необходимое исключительно из отрубей.

Пример, как увеличить количество пищевых волокон

Было	Можно заменить или дополнить
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Сладкие хлопья	Овсяная или другая цельнозерновая каша
Сок	Цельный фрукт
Только макароны как гарнир	Макароны плюс овощи или бобовые
Сладкий перекус	Фрукты, ягоды, орехи или семена
Однообразный овощной гарнир	Овощи с бобовыми и периодическим добавлением грибов

Можно ли получить клетчатку только из грибов

Теоретически грибы содержат пищевые волокна, но строить рацион вокруг одного источника нерационально.

У овса, яблок, чечевицы, овощей и грибов разные составы пищевых волокон. Поэтому лучший подход — комбинировать их.

Например, блюдо с гречкой, овощами и шиитаке обеспечит более разнообразный набор пищевых компонентов, чем одна порция грибного порошка.

Кому нужно осторожно увеличивать клетчатку

При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта стандартный совет «ешьте больше клетчатки» может не подходить.

Индивидуальная коррекция рациона может потребоваться при:

• обострении воспалительных заболеваний кишечника;
• некоторых формах синдрома раздраженного кишечника;
• выраженном вздутии;
• стенозах и нарушениях проходимости кишечника;
• после некоторых операций на желудочно-кишечном тракте.

В таких ситуациях количество и тип волокон лучше обсуждать с врачом или специалистом по лечебному питанию.

Почему от клетчатки появляется вздутие

Причиной часто становится активная ферментация некоторых волокон кишечными бактериями. Одновременно образуются газы.

Это особенно заметно после резкого увеличения количества:

• бобовых;
• инулина;
• некоторых овощей;
• отрубей;
• других ферментируемых продуктов.

Постепенное увеличение порций обычно переносится лучше, чем резкая смена рациона.

Как выбирать грибные продукты, если интересуют пищевые волокна

Сначала нужно посмотреть, какая форма гриба находится в упаковке.

Если это:

• цельное плодовое тело — сохраняется естественная грибная структура;
• молотое плодовое тело — волокнистые компоненты также преимущественно остаются в продукте;
• мицелий — состав клеточной стенки и сопутствующего субстрата может отличаться;
• экстракт — часть нерастворимой структуры обычно отделяется во время производства.

Поэтому для темы именно общей клетчатки логичнее в первую очередь рассматривать цельные грибы и порошки из плодовых тел.

Грибные продукты Fungivita как часть разнообразного рациона

На сайте Fungivita представлены разные виды грибного сырья, и с точки зрения пищевых волокон важно различать их формы.

Шиитаке и мейтаке относятся к съедобным грибам и могут рассматриваться как продукты, содержащие естественные компоненты грибной клеточной стенки.

Ежовик гребенчатый представлен в нескольких форматах, поэтому при выборе имеет значение, идет ли речь о цельном плодовом теле, порошке, мицелии или экстракте.

Траметес разноцветный также содержит грибные полисахариды, но из-за жесткой структуры плодового тела его корректнее рассматривать как специализированное грибное сырье, а не как обычный съедобный гриб для повседневного гарнира.

Ни один из этих продуктов не должен заменять овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и другие традиционные источники клетчатки.

Частые ошибки при составлении рациона

Есть много отрубей, но мало овощей

Отруби действительно богаты клетчаткой, однако один продукт не обеспечивает разнообразия пищевых волокон.

Полностью заменять фрукты соками

При отжимании прозрачного сока значительная часть клетчатки удаляется вместе с мякотью.

Считать любую клетчатку одинаковой

Пектины, целлюлоза, инулин, зерновые и грибные бета-глюканы имеют разные структуры и свойства.

Резко увеличивать количество волокон

Это может вызвать выраженное газообразование и дискомфорт.

Игнорировать воду

При значительном увеличении количества сухих концентрированных волокон особенно важно обеспечивать достаточное поступление жидкости.

Считать грибной экстракт эквивалентом цельного гриба

Во время экстракции состав меняется. Экстракт может концентрировать определенные растворимые соединения, но уже не является полной копией цельного плодового тела по содержанию клеточной структуры.

Частые вопросы

Что такое пищевые волокна простыми словами?

Это компоненты пищи, которые не перевариваются человеческими ферментами полностью. Они проходят в толстый кишечник, где часть из них ферментируется микробиотой, а часть участвует в формировании кишечного содержимого.

Клетчатка и пищевые волокна — одно и то же?

В обычной речи — практически да. Однако термин «пищевые волокна» шире и охватывает несколько разных групп неперевариваемых компонентов пищи.

Сколько клетчатки нужно взрослому в день?

В качестве практического ориентира для взрослого можно использовать около 30 г пищевых волокон в сутки. Количество желательно набирать из разных продуктов.

Где больше всего клетчатки?

Очень много пищевых волокон содержат отруби. Хорошими источниками также являются бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, ягоды, фрукты, орехи и семена.

Есть ли клетчатка в грибах?

Да. Грибные клеточные стенки содержат хитин, бета-глюканы и другие полисахариды, относящиеся к компонентам пищевых волокон.

Какие грибы содержат пищевые волокна?

Волокнистые компоненты есть практически во всех цельных съедобных грибах. В статье отдельно рассмотрены шиитаке, мейтаке и ежовик гребенчатый. Траметес также содержит грибные полисахариды, хотя обычно не используется как привычный кулинарный гриб.

Бета-глюканы — это клетчатка?

Бета-глюканы относятся к полисахаридам, некоторые из которых рассматриваются как пищевые волокна. При этом зерновые и грибные бета-глюканы отличаются по строению, поэтому нельзя считать их полностью взаимозаменяемыми.

Растворимая или нерастворимая клетчатка полезнее?

Организму нужны разные типы пищевых волокон. Они выполняют разные функции и дополняют друг друга, поэтому разнообразный рацион предпочтительнее попытки выбрать только одну форму клетчатки.

Можно ли получить норму клетчатки из добавки?

Концентрированные волокна позволяют увеличить их количество в рационе, но не заменяют овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, которые одновременно содержат множество других питательных компонентов.

Почему после клетчатки вздувается живот?

Некоторые волокна активно ферментируются кишечными бактериями, в результате чего образуются газы. Особенно часто дискомфорт возникает, если резко увеличить их количество.

Вывод

Пищевые волокна — это большая группа компонентов пищи, которые не перевариваются человеческими ферментами полностью, но активно участвуют в работе пищеварительной системы. Одни волокна преимущественно удерживают воду и увеличивают объем кишечного содержимого, другие ферментируются микробиотой, а некоторые обладают сразу несколькими свойствами.

Для взрослого человека удобным ориентиром является около 30 г пищевых волокон в сутки. Получать их лучше из разнообразного рациона: цельных зерен, овощей, фруктов, ягод, бобовых, семян, орехов и грибов.

Грибы дополняют традиционные источники клетчатки благодаря особому составу клеточной стенки, содержащей хитин, бета-глюканы и другие полисахариды. Среди грибных продуктов можно обратить внимание на шиитаке, мейтаке, ежовик гребенчатый и траметес разноцветный. При этом цельные плодовые тела, порошок и экстракт отличаются по составу и не являются полностью взаимозаменяемыми источниками пищевых волокон.

Главный принцип — не искать один «лучший» источник клетчатки, а регулярно сочетать разные продукты. Именно разнообразие позволяет получать растворимые и нерастворимые волокна с различными физико-химическими свойствами.